شش منبع چربی سالم که باید در برنامه غذاییتان بگنجانید
باشگاه خبرنگاران جوان منتشر کرد:
همه مواد غذایی حاوی چربی برای سلامتی شما مفید نیستند. برخی ممکن است حاوی چربی‌های ترانس اشباع شده باشند که عموما به عنوان چربی ناسالم شناخته می‌شوند. این چربی‌ها نقش مهمی در افزایش وزن ناخواسته دارند و سبب افزایش سطح کلسترول در بدن می‌شوند. بنابراین، با مصرف چربی‌های سالم از طریق رژیم غذایی خیلی سریع می‌توانید وزن خود را کم کنید.
هرچند گیاهخواران معمولا مقدار زیادی کره، خامه، پنیر و سایر مواد حاوی چربی را در رژیم غذایی خود قرار می‌دهند تا چربی مورد نیاز بدن شان را فراهم کنند. اما کسانی که بیشتر به سلامت خود اهمیت می‌دهند، از مصرف این مواد غذایی دوری می‌کنند. با این حال باید گفت که هر دوی این دو روش صحیح نیست. چربی‌هایی که از کره یا پنیر در رژیم غذایی می‌گنجانید، در گروه چربی‌های اشباع ترانس یا چربی‌های ناسالم قرار می‌گیرد.
چربی‌ها حتی بیشتر از کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها منبع عالی انرژی هستند. ۱ گرم چربی به شما ۹ کالری انرژی می‌دهد. چربی‌ها انرژی را در بدن ذخیره می‌کنند. در طول جلسات تمرینی سخت یا ناشتا، چربی‌ها به انرژی تبدیل می‌شوند تا به شما قدرت بدهند. برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، D، E و K محلول در چربی هستند. چربی جذب این ویتامین‌ها توسط روده را آسان می‌کند. همچنین با ساخت سلول‌های سالم بدن همراه هستند. آن‌ها به عنوان یک غلاف محافظ برای هر سلول عمل می‌کنند. چربی‌ها نه تنها به سلول‌های بدن، بلکه به رشد مناسب سلول‌های مغز نیز تاثیر می‌گذارند.
چربی دمای بدن را تنظیم می‌کند. به پوست درخشندگی می‌بخشد و به سلامت آن کمک می‌کند. همچنین این چربی‌ها هستند که به سلامت مو‌های شما کمک می‌کنند. چربی‌ها از برخی از اندام‌های بسیار حیاتی بدن شما مانند قلب، کلیه‌ها و روده‌ها محافظت می‌کنند البته به شرطی که از بهترین منابع چربی گیاهی استفاده کنید. آن‌ها یک لایه در اطراف این اندام‌ها تشکیل می‌دهند و به عنوان یک بالشتک از اندام‌ها در برابر هر نوع آسیبی محافظت می‌کنند.
سه نوع چربی در غذا وجود دارد:
اسید‌های چرب اشباع شده (SFAs)
اسید‌های چرب ترانس اشباع
اسید‌های چرب غیر اشباع – این اسید‌ها به اسید‌های چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسید‌های چرب غیر اشباع چندگانه (PUFAs) تقسیم می‌شوند.
چربی بد
هم چربی‌های اشباع شده و هم چربی‌های ترانس اشباع، چربی‌های ناسالمی‌هستند که عمدتا برای بدن مضر می‌باشند. تنها سبب افزایش وزن، بلکه سبب افزایش سطح کلسترول نیز می‌شود که باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های قلبی و سکته‌ها نیز می‌شوند. کره، پنیر سفت، خامه، کلوچه، کیک، شیر نارگیل و غذا‌های سرخ شده منابع چربی اشباع شده هستند.
منابع چربی‌های سالم
برای این که از چربی خوب استفاده کنید، باید بدانید چه چیزی مصرف می‌کنید. در این جا فهرستی از بهترین منابع چربی گیاهی گنجانیده شده است که باید در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
بادام، مغز‌ها و دانه‌ها
آجیل و دانه‌های بادام، از بهترین منابع چربی برای همه افراد و به ویژه گیاهخواران هستند. بادام، گردو و بادام هندی منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که در ماهی نیز یافت می‌شوند. این چربی‌ها در واقع برای سلامتی شما مفید هستند. ضمنا باعث افزایش سطح کلسترول خوب نیز می‌شوند. هر بار که بین وعده‌های غذایی احساس گرسنگی کردید، سعی کنید به جای بیسکویت، کیک یا شیرینی، یک مشت آجیل بخورید.
آجیل باعث می‌شود برای مدت طولانی تری سیر بمانید. دانه‌های کتان منبع غنی از چربی‌های امگا ۳ هستند. می‌توانید این دانه‌ها را به طور درسته یا آسیاب شده و به صورت پودر مصرف کنید. سپس این پودر یا دانه‌های درسته را روی اسموتی‌های مورد علاقه خود بپاشید یا با شیر مخلوط کنید. بادام، مغز‌ها و دانه‌ها سالم‌ترین و بهترین منبع چربی سالم برای کسانی است که گوشت نمی‌خورند.
روغن‌های گیاهی
روغن گیاهی جز غذایی با چربی سالم برای گیاه خواران است. روغن نباتی، روغن زیتون، روغن آفتابگردان یا روغن کانولا منبع بسیار غنی و سالم چربی در خوراکی‌ها هستند. از این روغن‌ها در هنگام پخت و پز استفاده کنید (به جز روغن زیتون که بهتر است آن را به صورت خام مصرف کنید). همچنین می‌توانید یک یا دو قاشق کوچک از این روغن زیتون را به سس سالاد خود اضافه کنید.
لوبیای سویا از بهترین منابع چربی خوب
دانه‌های سویا منبع غنی از اسید‌های چرب امگا ۶ هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
توفو بخورید اگر به دنبال منبع غنی از چربی سالم هستید
توفو پنیری است که از شیر سویا تهیه می‌شود. طعم آن تقریبا مشابه پنیر است که از شیر تهیه می‌شود. یکی از بهترین منابع چربی گیاهی توفو است، به ویژه چربی‌های چند غیر اشباع که می‌تواند سطح قند خون را تنظیم کند.
شیر سویا
یکی دیگر از منابع خوب چربی غیراشباع چندگانه شیر سویا است که علائم بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و را بهبود می‌بخشد.
بهترین منابع چربی گیاهی؛ روغن ذرت
روغن ذرت همچنین منبع خوبی از چربی‌های اشباع نشده است که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد. از طرفی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند.
آووکادو و زیتون
آووکادو و زیتون از غذا‌های چرب سالم برای گیاه خواران و از بهترین منابع چربی گیاهی هستند. این دو ماده غذایی حاوی مقدار خوبی از چربی‌های تک غیراشباع هستند که ممکن است از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند. در یک وعده غذایی خود نصف آووکادو بخورید. این میوه چرب برای قلب شما مفید هستند و همچنین سبب تقویت حافظه شما می‌شوند. گوشت نرم سبز آووکادو سرشار از چربی غیراشباع است. آووکادو را به عنوان سس ساندویچ، در سالاد یا حتی به صورت خام با کمی نمک و فلفل به عنوان یک خوراکی سالم و خوشمزه میل کنید. همچنین زیتون با چربی تک غیراشباع برای سلامتی قلب فوق العاده است که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
کامنت